Cómo evitar y tratar las 4 lesiones más comunes en runners

Volver a la rutina del entrenamiento tras la relajación y excesos del verano puede conllevar la aparición de una serie de lesiones, sino se tienen unas consideraciones en cuenta.
Daniel García Naranjo, fisioterapeuta, nos explica las claves para recuperar la forma y evitar así futuras lesionas después del parón vacacional. También conoceremos las lesiones más comunes, si éstas lamentablemente ocurren, y cómo podemos tratarlas.

LA VUELTA A LA RUTINA DEPORTIVA: CÓMO HACERLO BIEN

En su opinión la vuelta al ejercicio debe ser “de forma lenta, progresiva, planificada, ya que la condición física ha disminuido por falta de ejercicio o también por excesos con la dieta”. Unas indicaciones que adaptadas al running serían “marchas menos intensas y más cortas, con descansos más largos y progresivamente variándolo para acabar, si ese es el propósito, con marchas más largas y/o a más intensidad con descansos más breves”.
Además de tener en cuenta estos consejos deportivos, Naranjo nos indica que también puede ser interesante correr acompañado o en lugares que nos despierten más interés y que a su vez nos motive en el día a día para aplicar un entrenamiento más continuo. Asimismo, nos recuerda que será de vital importancia realizar un calentamiento previo, con sus respectivos estiramientos antes y después de correr.
En estos momentos de relajación y poca actividad aumenta la posible pérdida de fortalecimiento muscular y de flexibilidad, que según el fisioterapeuta se puede mejorar “con trabajo muscular del core, de la zona abdominal y de las piernas y con la realización de ejercicios para aumentar la flexibilidad sobre todo de la musculatura de la cadera y de la espalda”.

CUÁLES SON LAS LESIONES MÁS COMUNES Y CÓMO TRATARLAS

El riesgo de lesiones tras el verano aumenta inevitablemente por nuestro cambio de hábitos. Para evitarlo, analizaremos las más comunes, explicaremos de qué tratan y cómo tratarlas. Estas son la fascitis plantar, el síndrome de la cintilla iliotibial o el tensor fascia lata, el síndrome femoropatelar y la periostitis tibial. “Todas ellas se producen -sobre todo en la fascitis plantar- por repetición, sobreentrenamiento y/o intensidad en los entrenamientos o las carreras”, indica el especialista. Tampoco podemos olvidar, añade, “las típicas DOMS o agujetas, sobrecargas musculares y/o roturas fibrilares e incluso dolor de espalda sobre todo de la región lumbar”.
Pero, ¿por qué se producen? “Todas ellas son causa de un mal precalentamiento, una mala planificación en la vuelta al entrenamiento y en la intensidad de la marcha o poco descansos”, aclara Naranjo.

Es una lesión muy típica en corredores, ya que se produce en la planta del pie que es la zona de mayor impacto y de estrés en esta práctica deportiva. El dolor aparece en la región del calcáneo (hueso del talón) y se extiende sobre la fascia plantar y puede producir una gran limitación en un durante un largo tiempo.

Causas
Tratamiento

El síndrome de la cintilla iliotibial o tensor de la fascia lata se presenta con un dolor en la cara lateral externa de la rodilla de origen en cara anterolateral de la cadera.

Causas
Tratamiento

El síndrome femoropatelar es un conjunto de síntomas y signos patológicos de fricción y/o roce entre la rótula y el fémur que produce inflamación, debilitamiento y desgaste del cartílago. También se denomina rodilla del corredor o condromalacia rotuliana. Puede agravar además lesiones tan típicas como las tendinopatías rotulianas y tendinopatías cuadricipitales.

Causas
Tratamiento

La periostitis tibial es una lesión que habitualmente se produce en corredores de largas distancias, cuando se inflama la inserción de los músculos tibial posterior y anterior sobre el periostio, que es una membrana que recubre la tibia.

Causas
Tratamiento

Fuente: Colegio Oficial de Fisioterapeutas de Navarra

2018-03-13T10:47:39+00:00
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